Jak zacząć trenować triathlon? Poradnik krok po kroku

Triathlon zyskuje w Polsce coraz większą popularność – to dobrze, ponieważ triathlon to sport dla każdego. Coraz więcej osób chce spróbować swoich sił w tej dyscyplinie. Jeśli jesteś jedną z nich, trafiłeś idealnie. W tym artykule dowiesz się co to jest triathlon, znajdziesz praktyczne porady jak zacząć trenować triathlon oraz jak zaplanować sezon startowy.

Co to jest triathlon?

Triathlon to sport składający się z trzech dyscyplin wykonywanych jedna po drugiej: pływania, jazdy na rowerze i biegu. Ważna jest tutaj kolejność oraz fakt że czas końcowy  na zawodach obejmuje również ewentualną zmianę stroju i sprzętu sportowego między dyscyplinami (tzw. strefy zmian). Od 2000 roku triathlon jest sportem olimpijskim, a jego popularność stale rośnie – bo to sport dla każdego.

Dystanse triathlonowe

W triathlonie każdy znajdzie dystans do pokonania odpowiedni dla siebie – od super-sprinterskiego (najkrótszego) po pełnego Ironmana (najdłuższy pojedynczy dystans triathlonowy – później już tylko ultra np. 2x Ironman, 3x Ironman itd.)

• Super-sprinterski: 600m pływania, 15km jazdy na rowerze, 3km biegania
• Sprinterski: 750m pływania, 20km jazdy na rowerze, 5km biegania
• 1/8 Ironman: 475m pływania, 22,5km jazdy na rowerze, 5,25km biegania
• Olimpijski: 1,5km pływania, 40km jazdy na rowerze, 10km biegu
• 1/4 Ironman: 950m pływania, 45km jazdy na rowerze, 10,55km biegu
• 1/2 Ironman: 1,9km pływania, 90km jazdy na rowerze, 21,1km biegu
• Ironman: 3,8km pływania, 180km jazdy na rowerze, 42,2km biegu

Jak widzisz dystansów triathlonowych jest dużo, każdy znajdzie odpowiedni dla siebie. Przygodę ze startami sugeruje zaczynać od krótszych dystansów, żeby zobaczyć jak to nie jest strasznie w tym triathlonie. Z czasem można spróbować swoich sił na coraz dłuższych dystansach.

Przygotowanie do triathlonu od zera

Zacznij od realnego wyznaczenia celu w zależności od Twojego poziomu sportowego. Jesteś gotowy w 3 miesiące przygotować się do krótkiego dystansu? Super, potrzebujesz regularności w treningach kilka razy w tygodniu. Może chcesz zrobić wyzwanie „Ironman w pół roku?”  To już trochę cięższe zadanie, ale też do zrobienia – nie oczekuj po prostu, że skończysz poniżej 9h. Realnie wyznaczony cel jest najważniejszy.

Regularnie trenuj trzy dyscypliny w tygodniu. Zacznij od spokojnego pływania, jazdy na rowerze i biegania. Wszystkie dyscypliny triathlonu na początek trenowania powinny sprawiać Tobie przyjemność i budować Twoją wytrzymałość. Najważniejsza jest regularność.

Jak często trenować? Jakościowy jeden trening każdej dyscypliny w tygodniu w zupełności wystarczy. Dokładny czas poświęcany na każdy trening zależy od indywidualnych predyspozycji.

Trening pływacki do triathlonu

Pływanie to pierwsza dyscyplina triathlonu i jednocześnie najkrótszy dystans do pokonania na całych zawodach. Kondycyjnie wydaje się więc najłatwiejsza, ale dla wielu początkujących okazuje się największym wyzwaniem. Dlaczego? Bo odbywa się w akwenie otwartym – jeziorze, rzece czy morzu.

Dobra wiadomość jest taka, że nie ma się czego obawiać. Wystarczy kilka treningów „open water” przed startem, aby oswoić się z wodą i zyskać pewność siebie.

Pamiętaj o bezpieczeństwie:

• zawsze pływaj z bojką asekuracyjną,
• najlepiej, jeśli ktoś towarzyszy Ci na SUP-ie lub obserwuje z brzegu.

Dzięki temu podczas zawodów skupisz się wyłącznie na płynięciu i czerpaniu frajdy ze startu. Powodzenia!

Jednak formę pływacką na co dzień trenuje się na basenie. Jak trenować pływanie?

Kiedy jesteś w stanie płynąć 15min bez zatrzymania zacznij stopniowo zwiększać intensywność treningową. Wprowadzaj:

• krótkie, szybkie odcinki np. 50m. budujące Vo2max (maksymalna zdolność do pochłaniania tlenu)
• dłuższe, wolniejsze odcinki np. 300m. budujące wytrzymałość tlenową
• pływanie w „wiosełkach do pływania”  budujące siłę i moc

Pamiętaj o ćwiczeniach na technikę pływania – np. z deską, dokładanka jedną ręką, ćwiczenia oddechowe.

Ciesz się pływaniem i każdym treningiem – będzie coraz lepiej i szybciej!

Jazda na rowerze w triathlonie

Kolarstwo to środkowa i jednocześnie najdłuższa część triathlonu, dlatego tak ważne jest, aby trenować je mądrze. To właśnie rower odpowiada za największą część końcowego wyniku – zazwyczaj aż 50–60% całkowitego czasu zawodów. Nic więc dziwnego, że w przygotowaniach to właśnie na kolarstwie spędza się najwięcej godzin.

Od czego zacząć?
Najlepiej od spokojnej, równomiernej jazdy. Kiedy jesteś w stanie przejechać około godzinę bez zatrzymywania się i nadmiernego zmęczenia, możesz stopniowo wprowadzać treningi z wyższą intensywnością. Dzięki temu Twoja forma będzie rozwijać się bez ryzyka przeciążeń, a adaptacja organizmu będzie znacznie skuteczniejsza.

W treningach warto uwzględnić:

• długie jazdy tlenowe budujące bazę
• interwały na podjazdach lub na trenażerze na niskiej kadencji budujące siłę i moc
• treningi techniczne (kadencja, pedałowanie, pozycja ciała, zakręty) poprawiające technikę i oszczędność energii

Na treningach kolarskich uczysz się nie tylko jeździć szybciej, ale też oszczędzać energię, poprawiać technikę i panować nad intensywnością.

Pamiętaj, że po etapie rowerowym jest bieganie – zostaw trochę siły na ostatnią dyscyplinę.

Ciesz się jazdą na rowerze i każdym treningiem – będzie coraz lepiej i szybciej!

Bieganie w triathlonie

Bieg to finał triathlonu – właśnie wtedy można wszystko stracić… albo ukończyć zawody z wymarzonym czasem. To najtrudniejszy moment, bo organizm jest już mocno wyczerpany, a mięśnie dostają „szoku” po zejściu z roweru. Na szczęście i ten etap da się dobrze przygotować poprzez odpowiedni trening.

Jak mądrze zacząć trenować bieganie w triathlonie?

• Zacznij od spokojnego truchtu lub marszo-biegu, jeśli bieganie ciągłe sprawia Ci trudność.
• Trenuj w tempie konwersacyjnym – bez zadyszki, bez konieczności zatrzymywania się, bez zakwasów.
• Nie próbuj bić rekordów na każdym treningu – to prosta droga do przetrenowania i wypalenia.

Dopiero gdy jesteś w stanie przebiec 5 km bez przerwy, wprowadzaj stopniowo bardziej wymagające jednostki: biegi tempowe, interwały czy treningi po rowerze (tzw. zakładki), które świetnie odwzorowują warunki startowe.

W planie treningowym uwzględnij:

• dłuższe spokojne biegi tlenowe i regeneracyjne
• krótkie kilkusetmetrowe odcinki interwałowe budujące VO2max (maksymalną zdolność do pochłaniania tlenu)
• krótkie sprinty pod górę tzw. „podbiegi” – budujące siłę i moc
• treningi „tempowe” (np. 30min biegu powyżej tempa komfortowego) budujące wytrzymałość
• trening łączony „zakładkowy” – jeden trening gdzie łączymy dwie dyscypliny jedna po drugiej np. rower 1h + bieg 5km

Ciesz się bieganiem i każdym treningiem – będzie coraz lepiej i szybciej!

Planowanie sezonu startowego w triathlonie

Planowanie sezonu zacznij od określenia realnego celu. Chcesz po prostu ukończyć zawody, poprawić swój wynik, a może stanąć na podium? Jasno wyznaczony cel ułatwia podejmowanie decyzji i motywuje do treningów. Dobrze zaplanowany sezon to kolejny krok do progresu i satysfakcji.

Pierwsze zawody – lokalizacja i dystans.

Na początek szukaj zawodów blisko miejsca zamieszkania. Im mniej logistyki i obowiązków przedstartowych, tym większy spokój i koncentracja na samym starcie.

Swój pierwszy sezon (w Polsce zwykle sezon startowy trwa od kwietnia do września) warto oprzeć na krótkich dystansach. Dzięki temu:

• sprawdzisz swoje umiejętności,
• oswoisz się z atmosferą zawodów,
• nauczysz się organizacji startu.

Niech pierwsze zawody będą przede wszystkim zabawą i budowaniem doświadczenia. Czas na bicie rekordów przyjdzie później.

Drugi sezon – budowanie formy pod kluczowe starty.

Od drugiego sezonu starty warto planować z odpowiednim wyprzedzeniem. Forma nie pojawia się z dnia na dzień – pracuje się na nią miesiącami. Dlatego wybierz jeden do trzech głównych startów (A-race), wokół których zbudujesz szczyt formy. Przykładowo:

• czerwiec – pierwszy start A,
• koniec lipca – drugi,
• wrzesień – trzeci.

Oprócz tego zaplanuj starty B i C:

• Starty B – ważne, ale nie kluczowe. Dają okazję do sprawdzenia dyspozycji, przetestowania żywienia czy sprzętu.
• Starty C – traktowane jako element treningu lub forma zabawy. Pomagają obyć się z atmosferą zawodów bez dodatkowej presji.

Dzięki takiemu podziałowi Twój sezon będzie przemyślany, uporządkowany i da Ci największą satysfakcję z progresu.

W planowaniu sezonu startowego zostaw przestrzeń na życie. Brzmi banalnie, ale to ważne. Plan musi być elastyczny. Praca, rodzina, kontuzje, czas wolny dla siebie itd.. Lepiej mieć „trochę więcej luzu” niż plan treningowy idealny na papierze, którego nie da się zrealizować.

I pamiętaj – baw się każdym startem, a zawody kończ z uśmiechem na buzi!

Podsumowanie

Na końcu dnia triathlon to nie tylko treningi i starty indywidualne – to przygoda, rozwój i satysfakcja z przekraczania własnych granic. Triathlon to nie tylko sport, to droga, która daje ogrom pozytywnych, niezapomnianych wspomnień.
Nie musisz być zawodowcem, żeby trenować mądrze i czerpać z tego satysfakcję.

Masz cel? To już pierwszy krok.
Resztę zbudujemy razem – krok po kroku, trening po treningu.

Zapraszam do kontaktu – trener triathlonu Maksymilian Kot.